Przedszkole Publiczne w Ochodzach; 46-070 Ochodze ul.Ogrodowa 2; Tel:(77) 464-62-51 E-mail: kontakt@ppochodze.komprachcice.pl

PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA

PIRAMIDA ŻYWIENIA PRZEDSZKOLAKA
Piramida Żywienia Przedszkolaka składa się z siedmiu  grup żywnościowych, które powinny wchodzić w skład prawidłowej diety przedszkolaka.

 Pij codziennie odpowiednią ilość wody!   Bądź codziennie aktywny fizycznie!

 

                   GRUPA I  –  PRODUKTY ZBOŻOWE: 

- cenne źródło węglowodanów złożonych oraz błonnika pokarmowego, a także białka roślinnego

- cenne źr

- bogate w składniki mineralne: magnez, cynk, miedź i żelazo oraz witaminy z grupy B. 
Produkty zalecane: 
• mieszane pieczywo (graham, razowe, pszenne z dodatkiem pełnego ziarna) 
• wielozbożowe płatki śniadaniowe 
• różnego rodzaju kasze (jęczmienna, jaglana, gryczana, kukurydziana, kus-kus) 
• ryż (biały i brązowy) 
• makarony produkowane z różnych mąk (pszennej, żytniej, owsianej) 
• potrawy z mąki i zbóż, (np. naleśniki, kluski, pierogi).

 

                      GRUPA II – WARZYWA:

 - źródło witamin; najważniejsze z nich to: beta-karoten (prekursor witaminy A), witamina C, kwas foliowy, witamina K, niacyna, witamina E,

- źródło składników mineralnych: potasu, żelaza, magnezu i wapnia,

- zawierają błonnik pokarmowy.
Produkty zalecane: 
• warzywa surowe - wykorzystaj do przygotowania surówek i soków: marchew, seler, buraki, kalarepa, kapusty, sałata, por, pomidory, ogórki zielone i kiszone, kapusta kiszona, dynia, kalafior i inne. 
• warzywa mrożone - mieszanki warzywne, groszek, kalafior i inne. Gotuj na parze, podawaj w postaci jarzynki oraz sałatek jarzynowych. Dodawaj do zup i sosów. 
• warzywa gotowane/duszone: fasolka szparagowa, cukinia, bakłażan, brokuły, szpinak i inne. Wykorzystuj codziennie do posiłku obiadowego i/lub kolacji. 
• ziemniaki – najlepiej z wody lub pieczone bez dodatku tłuszczu. 



                       GRUPA III – OWOCE: 

- bogate źródło witamin (C, beta-karotenu) - źródło składników mineralnych: potasu, wapnia, magnezu i żelaza - zawierają węglowodany, także złożone - owoce, z wyjątkiem awokado, mają znikomą zawartość tłuszczu i niską wartość energetyczną 
Produkty zalecane : 
• świeże owoce, np. jabłka, kiwi, gruszki, owoce sezonowe, jak truskawki, czereśnie, śliwki, maliny, wiśnie, porzeczki i in., owoce cytrusowe 
• wyciskane ze świeżych owoców soki 
• owoce suszone, np. rodzynki, figi, śliwki, morele (to dobra alternatywa dla słodyczy) 
• owoce mrożone, jak truskawki, śliwki, porzeczki, wiśnie (można je wykorzystywać w okresie jesienno – zimowym) 
• kompoty owocowe (z umiarkowana ilością cukru)


                   GRUPA IV – MLEKO I PRODUKTY MLECZNE:

- ważne źródło wapnia, który buduje kości i zęby,

- zawierają białko,

- dostarczają składników mineralnych: fosforu, potasu, magnezu, cynku i wielu innych

- obfitują w witaminy z grupy B (zwłaszcza B2), oraz rozpuszczalne w tłuszczu: A i D. Dzieci między 3 a 6 rokiem życia potrzebują conajmniej 500-700 mg wapnia dziennie (w przypadku alergii dziecka na białko mleka alternatywą mogą być produkty sojowe). 
Produkty zalecane: 
• mleko (zawartość tłuszczu nie mniejsza niż 2%) 
• mleko smakowe 
• mleczne napoje fermentowane, np. jogurt, maślanka, kefir (najlepiej naturalne) 
• sery białe, twarogowe, sery żółte i topione 
• budynie i inne potrawy z mleka (z umiarkowaną ilością cukru) 
• koktajle i desery mleczne (z umiarkowaną ilością cukru).



                  GRUPA V – MIĘSO, WĘDLINY, RYBY I JAJA:

- doskonałe źródło białka o wysokiej wartości odżywczej oraz żelaza, - źródło witamin z grupy B – B1, niacyny (PP), B6 i B 12,

- ryby dostarczają ponadto wielu składników mineralnych: fosforu, potasu, jodu, cynku i wapnia,

- ryby są także niezastąpionym źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, które wpływają korzystnie m.in. na pracę układu krążenia,

- jaja są bardzo ważnym elementem diety; oprócz cennego białka, dostarczają również wielu składników mineralnych, np. cynku, siarki i żelaza.
Produkty zalecane: 
• drób, cielęcina, królik, wołowina, chuda wieprzowina,
• chude wędliny, np. polędwica, szynka drobiowa,
• ryby – różne rodzaje (najlepiej morskie),
• jaja. 



                                GRUPA VI – TŁUSZCZE: 

- tłuszcze są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii (9 kcal w 1 gramie), 

- tłuszcze roślinne są cennym źródłem witaminy E, nie zawierają cholesterolu,

- masło obfituje w witaminy A i D, zawiera także cholesterol,

- tłuszcze nie stanowią samodzielnego posiłku, są tylko dodatkiem. 
Produkty zalecane: 
• do smażenia wybieraj olej rzepakowy 
• do sałatek bardziej odpowiedni będzie dodatek oleju słonecznikowego, z pestek winogron lub sojowego, oliwy z oliwek 
• do smarowania pieczywa wybieraj masło lub wysokiej jakości miękką margarynę (o niskiej zawartości kwasów tłuszczowych typu „trans”).

Produkty niezalecane:
• tłuszcze zwierzęce, takie jak: łój, smalec, słonina, 
• potrawy smażone w głębokim tłuszczu, np. frytki, krokiety, pączki, itp.


         GRUPA VII – NASIONA STRĄCZKOWE I ORZECHY: 

- nasiona roślin strączkowych, oprócz białka, obfitują w wiele składników mineralnych: żelazo, wapń, cynk, a także witaminy z grupy B,

- świeże, a także suche strączkowe są cennym źródłem błonnika pokarmowego, którego często brakuje w codziennej diecie,

- orzechy zawierają sporo białka oraz cenne kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3.
Produkty zalecane: 
• ziarna słonecznika, dyni i inne 
• nasiona roślin strączkowych: soczewica, cieciorka, fasola biała, fasola czerwona 
• niesolone orzechy, migdały, masło orzechowe i inne pasty z orzechów (UWAGA! – produkty te mogą uczulać!)

Uwaga: nasiona roślin strączkowych należą do grupy produktów ciężkostrawnych, dlatego nie należy podawać ich zbyt dużo/często, zwłaszcza najmłodszym dzieciom.



                        POZOSTALE PRODUKTY:
Produkty nie uwzględnione w wyżej wymienionych grupach produktów - to żywność wysokokaloryczna. Ilość energii w nich zawartej przewyższa zwykle ich wartość odżywczą. Dlatego należy podawać je dziecku w umiarkowanych ilościach, jako ewentualny dodatek, a nie jako „substytut” zalecanego pożywienia. Dziecko powinno wiedzieć, że żywność z tej kategorii jest dozwolona w ograniczonych ilościach. 
Unikaj: 
• tłustych ciast francuskich, tortów z dużą ilością kremów maślanych, 
• przemysłowo wytwarzanych ciast, ciasteczek, marmolad, 
• tłustych kremów, 
• wyrobów czekoladopodobnych,